СПБ, 10-я Советская ул. д.4
м. Площадь Восстания
Пн-Пт: 09:00 - 21:00
Сб-Вс: 10:00 - 20:00

Средиземноморская диета. Практическое руководство.

Средиземноморская диета. Практическое руководство.

Рассказывает Доктор гастроэнтеролог Резгова Елена Васильевна

Средиземноморской диете уделяется много внимания как здоровому способу питания, и на то есть веские причины. Доказано, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака, депрессии.

Что такое средиземноморская диета?

Традиционная средиземноморская диета основана на продуктах, доступных в странах, граничащих со Средиземным морем. Основа этого здорового питания включает в себя:

-изобилие растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые, которые подвергаются минимальной обработке (имеется в виду сезонные, выращенные в этой местности фрукты и овощи)

-оливковое масло как основной источник жиров

-сыра и йогурта, потребляемые ежедневно в небольших или умеренных количествах

-рыба и птица, потребляемые в небольших или умеренных количествах несколько раз в неделю

-красное мясо, употребляемое нечасто и в небольших количествах

-свежие фрукты на десерт, сладости с добавлением сахара или меда едят всего несколько раз в неделю

-вино употребляют в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Как привнести средиземноморскую диету в свою тарелку? Как вы можете включить эти полезные продукты в свою повседневную жизнь?

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести. Выбирайте одно изменение каждую неделю и включайте его постепенно. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми простыми.

-Переключитесь с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого отжима. Начните с использования оливкового масла для приготовления пищи, а затем попробуйте несколько новых заправок для салатов с оливковым маслом в качестве основы. Наконец, используйте оливковое масло вместо масла на вашем хрустящем хлебе.

-Ешьте орехи и оливки. Потребляйте горсть сырых орехов каждый день в качестве здоровой замены обработанных закусок.

-Добавьте к еде цельнозерновой хлеб или другие цельнозерновые продукты. Выбирайте хлебцы без добавления сахара или масла. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, кускусом и цельнозерновыми макаронами.

-Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую зелень и любые овощи по сезону.

-Добавляйте в меню все больше и больше разных овощей. Добавьте дополнительную порцию овощей как на обед, так и на ужин, стараясь употреблять от трех до четырех порций в день. Пробуйте новый овощ каждую неделю.

-Ешьте не менее трех порций бобовых в неделю. Варианты включают чечевицу, нут, фасоль и горох.

-Ешьте меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу (2 порции в неделю). Сохраните красное мясо для случайного употребления или используйте мясо в качестве приправы в сопровождении большого количества овощей, например, в рагу, супах (2 и менее порций). Ешьте больше рыбы, стараясь съедать от двух до трех порций в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.

-Употребляйте вино в умеренных количествах (Но помните, что безопасной дозы алкоголя не существует).

-Откажитесь от сладких напитков. Замените газированные напитки и соки водой.

-Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. Лучше всего подойдут вареные или свежие фрукты. Стремитесь к трем порциям свежих фруктов в день. Сохраните торты и пирожные для особых случаев.

Наконец, старайтесь как можно чаще ужинать всей семьей.

Совместный приём пищи – лучшая традиция средиземноморского подхода!

Средиземноморская диета. Практическое руководство.

Резюме по пирамиде средиземноморского типа питания:

-Регулярная физическая активность, адекватный отдых, хорошее настроение;

-Каждый прием пищи: фрукты 1-2, овощи 2 и более порций, разнообразные, свежие, приготовленные, оливковое масло, хлеб/паста/рис/кускус, хлопья предпочтительно цельнозерновые, вода, травяные чаи;

-Каждый день: Оливки, орехи, семена 1 -2 порции, травы/специи/чеснок/лук (с меньшим количеством соли), молочные продукты ежедневно 2 порции (предпочтительно низкожировые);

-Каждую неделю: картофель 3 и менее порций, белое мясо 2 порции, рыба/морепродукты 2 и более порций, красное мясо и обработанное мясо 2 и менее порций, яйца 2-4 штуки, бобовые 2 и более порций;

-Важна разнообразность питания, сезонность, местные, традиционные, экофрендли продукты, кулинарная активность.

ООО «Технологии здоровья»
Помогла ли вам статья?
Спасибо за оценку. Как мы можем улучшить статью?